الطعام الأفضل لمرضى ضغط الدم هو الأفضل للقلب

النظام الغذائي المخصص لخفض ضغط الدم DASH Diet

(Dietary Approaches to Stop Hypertension)   يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم، وهو أمر جيد لقلبك. في الواقع، DASH يعمل على وقف ارتفاع ضغط الدم. حتى لو لم يكن لديك ارتفاع ضغط الدم، DASH قد يساعدك على فقدان الوزن لأنه وسيلة صحية لتناول الطعام. فإنك لن تشعر بالحرمان. سيكون لديك الكثير من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليص الدهون و الكولسترول و الحلويات.

الكثير من الملح يسبب تجميع السوائل في الجسم مما يسبب ضغطا إضافيا على قلبك. باتباعك DASH سوف تخفض الصوديوم من 1,5 الى 2,3  جرام يوميا، وهذا يتوقف على صحتك و العمر و العرق و أي ظروف طبية اخرى. وهنا بعض الطرق لخفض الملح:

• اختيار الأطعمة والبهارات منخفضة أو معدومة الصوديوم.
• ابتعد عن الأطعمة المعالجة و المدخنة و المخللات.
• الحد من الأطعمة المصنعة حيث انها غالبا ما تكون مرتفعة في الصوديوم.

 تناول الحبوب الكاملة - مثل الخبز القمح الكامل، الأرز البني، و الحبوب الكاملة، و دقيق الشوفان، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والذرة الصفراء - هو وسيلة جيدة للحصول على الألياف. بعض الألياف يساعد على خفض الكولسترول وأيضا يشعرك بالشبع لفترة أطول. لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية يوميا.

 الخضروات تعطيك الألياف والفيتامينات والمعادن. و لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون فهي وصفة جيدة للسيطرة على ضغط الدم. ابدأ بإضافة سلطة الخضار على الغداء والعشاء.

الفواكه توفر الكثير من الألياف والفيتامينات الجيدة لقلبك. الكثير منها يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم التي تخفض ضغط الدم. حاول إضافة الموز أو التوت أو البرتقال لوجبة الإفطار.

منتجات الألبان المنخفضة و المنعدمة الدهون مصادر جيدة للكالسيوم و البروتين، والتي من الممكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم.

لا يزال بإمكانك أكل اللحوم. تأكد من انها نظيفة. اللحوم مصدر جيدة للبروتين و المغنيسيوم. الدجاج بدون جلد والأسماك أيضا. 3 أونصات من اللحم المطبوخ، او الأسماك، أو الدواجن، أو بيضة واحدة يوميا. لا يزيد صفار البيض عن أربعة في الأسبوع.

المكسرات، و البقوليات، والبذور غنية بالمغنيسيوم والبروتين والألياف. الجوز مليء بالأوميجا 3، و التي قد تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. تمتع بخمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. 1/3 كوب من المكسرات، 2 ملاعق كبيرة من البذور، أو 1/2 كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو البازلاء في كل حصة. تناول حفنة من البذور أو المكسرات كوجبة خفيفة أو بإضافة الفاصوليا إلى السلطة أو الحساء.

تناول الكثير من الدهون يسبب ارتفاع الكولسترول في الدم و كذا أمراض القلب. مع DASH، فسوف تحد من الدهون والزيوت. عند الطبخ، استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون بدلا من الزبدة أو السمنة.

لا تتخطي جميع الحلويات. ولكن عليك أن تحاول الحصول على خمس حصص أو أقل في الأسبوع. هذا هو  ملعقة واحدة كبيرة من السكر أو المربى،  كوب من عصير الليمون (الليمونادة) في المرة الواحدة. اختر الحلويات منخفضة الدهون، مثل الجيلاتين أو الحلوى الصلبة. بدلا من الحلويات الغنية بالدهون، حاول مع الفاكهة الطازجة أو الآيس كريم قليل الدسم.

البوتاسيوم هو جزء آخر مهم من النظام الغذائي DASH. الحصول على ما يكفي من هذه المعادن قد تساعد في خفض ضغط الدم. فمن الأفضل للحصول على البوتاسيوم من الطعام بدلا من المكملات الغذائية. أنت تحتاج ل4700 ملليجرام (ملغم) يوميا. جرب هذه الأطعمة الغنية البوتاسيوم:

• البطاطا: 926 ملغ
• البطاطا الحلوة: 540 ملغ
• الموز: 420 ملغ
• الأفوكادو: 345 ملغ
• السبانخ المطبوخة (1/2 كوب): 290 ملغ

ليس من الصعب أن تتبع DASH، ولكن سيكون عليك إجراء بعض التغييرات. تبدأ عن طريق الحفاظ على طعامك لبضعة أيام ثم تبدا بالتغييرات. حاول الا تتجاوز ال2000 سعرة حرارية في اليوم. قد تختلف بالاعتماد على جسمك و على نشاطك. إسأل طبيبك للحصول على المشورة.