تعتبر المكسرات من الناحية الفنية فاكهة ، و خلافا لمعظم أنواع الفاكهة، فهي ليست حلوة و تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، أنها محاطة بقشرة صلبة خارجية غير صالحة للأكل.
المكسرات جيدة للغاية ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية و خصوصا أوميغا 6 و أوميغا 3 الغير المشبعة ، والألياف و البروتين و الفيتامينات و المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم و فيتامين E . وقد أظهرت العديد من الدراسات الكثير من الفوائد الصحية للمكسرات خصوصا في ما يخص الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب، و أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك، قد يكون هذا بسبب قدرتها على المساعدة في منع العديد من الأمراض المزمنة . كما و أثبتت دراسات أخرى أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر تأثيرا كبيرا على زيادة الوزن أو فقدانه.
قد تقلل المكسرات من عوامل خطر الاصابة بالضغط و ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم و الإصابة بالأمراض المزمنة الأخرى و يعمل على تحسين مستويات السكر في الدم و حتى تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. و ها لكم أفضل المكسرات من حيث قيمتها الغذائية و الصحية:
اللــوز يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة التي قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم و يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار " LDL" و يخفض من ضغط الدم. تناول أونصة واحدة (28 جرام) من اللوز قد تساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم و قد ثبت ان اللوز يخفف الالتهابات عند مرضى السكري من النوع II، و له تأثير مفيد من خلال دعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.
الفستق الحلبي يحتوي على نسبة عالية من الألياف و يعمل على تحسين مستويات الكولسترول و زيادة الكوليسترول المفيد" HDL "، و تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم و زيادة الوزن التي يمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب. وعلاوة على ذلك، قد يعمل على التقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم .
الجوز (عين الجمل) مصدر ممتاز للأوميغا 3 و يعمل على تقليل عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب، و ارتفاع الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، يساعد على تقليل الالتهاب، والتي يمكن أن تسهم في الاصابة بكثير من الأمراض المزمنة. و من المثير للاهتمام، وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز زاد من قدرتهم على الإدراك مما يشير إلى أن الجوز قد تكون له آثار مفيدة على الدماغ.
الكاش(ج)يو مهم جدا بقيمته الغذائية العالية لتحسين ضغط الدم و قدرته المضادة للأكسدة. ومن المثير للاهتمام، أن عدة دراسات أظهرت ان تناول كمية عالية منه قد تزيد نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
الجوز الامريكي مغذي جدا و يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. و يمكن ان يخفض الكولسترول الضار LDL عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم و يحتوي على مادة البوليفينول والتي تعمل كمضاد للأكسدة.
اللوز البرازيلي غني جدا بالسيلينيوم المضاد للأكسدة. نقص السيلينيوم أمر نادر الحدوث، وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة، مثل المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى ، و عندما تناول هؤلاء المرضى اللوز البرازيلي يوميا لمدة ثلاثة أشهر، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى وضعها الطبيعي. يمكنه أيضا خفض مستويات الكوليسترول في الدم و تحسين وظيفة الأوعية الدموية عند المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة، و يحد من الالتهابات عند الأشخاص الأصحاء والمرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى.
البندق مغذي جدا و له تأثيرات مفيدة على عوامل الخطر لمرضى القلب. يخفض الكولسترول، و الكولسترول الضار و الدهون الثلاثية و يحسن وظائف الأوعية الدموية و يزيد فيتامين E في الدم.
الفستق الفول السوداني يعتبر أحيانا من البقوليات ، و غالبا ما يعتبر من المكسرات من حيث مماثلة المغذيات و الفوائد الصحية. و وجد أنه على ارتباط بانخفاض معدلات الوفيات و انخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع II لدى النساء. معظم الفول السوداني يؤكل مملحا أو بنكهة، مما يقلل من الفوائد الصحية فحاول العكس.
و إليكم هذا الجدول لإيضاح القيمة الغذائية لهذه المكسرات:
|
|
المكسرات |
السعرات (calories)
|
الدهون (grams) |
البروتين (grams) |
النشويات (grams) |
الألياف (grams) |
فيتامينE RDI |
ماغنيسيوم RDI |
| 1. |
اللوز |
161 |
14 |
6 |
6 |
3.5 |
37 |
19 |
| 2. |
الفستق الحلبي |
156 |
12.5 |
6 |
8 |
3 |
3 |
8 |
| 3. |
عين الجمل |
182 |
18 |
4 |
4 |
2 |
1 |
11 |
| 4. |
الكاشيو |
155 |
12 |
5 |
9 |
1 |
1 |
20 |
| 5. |
الجوز الامريكي |
193 |
20 |
3 |
4 |
2.5 |
2 |
8 |
| 6. |
اللوز البرازيلي |
182 |
18 |
4 |
3 |
2 |
8 |
26 |
| 7. |
البندق |
172 |
9 |
6 |
6 |
3.5 |
37 |
30 |
| 8. |
الفستق |
176 |
17 |
4 |
5 |
3 |
21 |
11 |
المكسرات ذات قيمة غذائية عالية، و لذيذة، و متعددة الاستخدامات و متوفرة على نطاق واسع، و نوصي بتناول أونصة واحدة يوميا منها بما يعادل قبضة اليد. و تناول أونصة واحدة (28 غراما) من المكسرات المشكلة تحتوي على: 173 سعر حراري و 5 غرامات بروتين و 16 غراما دهون، بما في ذلك 9 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، 6 غرامات الكربوهيدرات و 3 غرام ألياف، فيتامين:E 12٪ من RDI (الاحتياج اليومي) ، الماغنيسيوم: 16٪ من RDI، الفوسفور: 13٪ من RDI، النحاس: 23٪ من RDI المنجنيز: 26٪ من RDI السيلينيوم: 56٪ من RDI.
و في المجمل فان المكسرات مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية، و تحتوي على المواد المضادة للأكسدة، و يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، و يمكنها ان تخفض الكولسترول والشحوم الثلاثية، و مفيدة لمرضى السكري من النوع 2، و يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات، كما و يمكنها أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبة قلبية والسكتة الدماغية.
