1- لا حساب للسعرات الحرارية مع حمية البحر الأبيض المتوسط، لا يمكنك الاستغناء عن المجموعات الغذائية الرئيسية، بدلا من ذلك، بإمكانك مبادلة زيت الزيتون بدلا من الزبدة، والأسماك أو الدواجن بدلا من اللحوم الحمراء و تتمتع بالفاكهة الطازجة بدلا من السكريات والحلويات، و تأكل ما يشبعك من الخضار اللذيذة و البقوليات. المكسرات أساسية أيضا، ولكن لما لا يزيد عن حفنة يوميا. ويمكنك أن تاكل خبز الحبوب الكاملة.
2- الطعام طازج عند تناول طعام شعوب البحر الأبيض المتوسط ينصب التركيز على الأغذية الطازجة، الموسمية المعدة بطرق شهية بسيطة، و الابتعاد عن الأغذية المجمدة و الوجبات السريعة. و عمل السلطة اللذيذة من الخيار والطماطم (البندورة) و العديد من الخضار الورقية والمكونات الأخرى مثل الزيتون و الجبنة.
3- يمكنك تناول الخبز الحبوب الكاملة، هي العنصر الرئيسي لطعام البحر الأبيض المتوسط. الخبز و المعكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين و المعادن وعموما أكثر صحة من الدقيق الأبيض، وهو ما يعني سكريات اقل.
4- الدهون ليست محرمة الدهون النباتية الجيدة لقلبك من العناصر الرئيسية في النظام الغذائي المتوسطي، و التي ستجدها في المكسرات والزيتون. هذه الدهون الغير المشبعة لا تضيف نكهة فقط، بل تساعد في مكافحة الأمراض من السكري إلى السرطان.
5- قائمة الطعام ضخمة حمية البحر الأبيض المتوسط واسعة جدا و مشتركة في العديد من العناصر مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، مع الكثير من الفواكه الطازجة والخضار وزيت الزيتون، والحبوب الكاملة و البقوليات و التوابل و قد تختلف باختلاف المناطق و الدول مثل اليونان و ايطاليا و فرنسا و اسبانيا و تركيا و المغرب و الدول العربية متفرقة و مجتمعة و لكل دولة وصفاتها و اطعمتها و التي في مجملها حمية البحر الأبيض المتوسط.
6- التوابل لذيذة الأعشاب والتوابل مثل أوراق الغار، و الكزبرة ، و إكليل الجبل و الثوم و الفلفل و القرفة و حب الهان و الكركم و الكمون تضيف نكهات لذيذة و لها فوائد صحية أيضا، بعضها على سبيل المثال تحتوي على مضادات الأكسدة لمحاربة الأمراض.
7- سهلة الصنع غالبا ما تكون صغيرة، و باردة ، لانها عادة ما تحتوي على الجبن، الزيتون، المكسرات. كل المكونات صديقة للقلب.
8- لن تكون جائعا حمية البحر الأبيض المتوسط تتيح لك تناول الأطعمة الغنية اللذيذة مثل البطاطا الحلوة المشوية والحمص، و الفول التي هضمها بطيء مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الجوع ليس مشكلة عندما يكون لديك المكسرات والزيتون، أو شرائح الجبن قليل الدسم.
9- يمكنك أن تفقد من وزنك لا تعتقد ان الامر سيحتاج لمعجزة لانقاص وزن من يتناول المكسرات، والجبن، والزيوت. اهم مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط الابطاء في الاكل وان تشعر بالشبع و الرضا مما يساعدك على التمسك بالنظام الغذائي. ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على وزن صحي هو أيضا جزءا مهم.
10- قلبك سيشكرك كثيرا كل شيء تقريبا في النظام الغذائي المتوسطي هو جيد لقلبك. زيت الزيتون والمكسرات يساعد على خفض الكوليسترول "الضار". الفواكه والخضار، والفاصوليا تساعد في الحفاظ على الشرايين. تساعد الأسماك في خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم.
11- تجعلك متيقظا نفس الاشياء التي تحمي قلبك هي أيضا جيدة لعقلك. حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بمضادات الأكسدة مما يجعلها صديقة جيدة للدماغ.
