لا عجب ان فيتامين واحد يمكن أن يبني عظاما قوية و يحمي من مرض السكري، والتصلب المتعدد، والسرطان، وأمراض القلب، والاكتئاب؟ أو حتى يساعد على فقدان الوزن؟ يعقد الباحثون آمالا كبيرة على فيتامين D الذي يأتي من تفاعل الجلد مع أشعة الشمس، و من بعض الأطعمة، والمكملات الغذائية.
فيتامين D لصحة العظام فيتامين D مهم جدا من أجل عظام قوية، من الطفولة إلى الشيخوخة حيث انه يعمل على امتصاص الكالسيوم من الطعام. في البالغين الأكبر سنا، جرعة يومية من فيتامين D والكالسيوم يساعد على منع الكسور وهشاشة العظام. كما ان الأطفال يحتاجونه لبناء عظام قوية و لمنع الكساح، لمنع انحناء الساقين ، و طقطقة الركبتين، وضعف العظام. إضافة فيتامين D للحليب يساعد الصغار و الكبار
فيتامين D و مرض السكري أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين انخفاض مستوى فيتامين D وداء السكري من النوع 2 . لذلك، بزيادة فيتامين مستويات D يساعد في درء هذا المرض؟ ليس هناك دليل كاف للأطباء أن يوصي اتخاذ هذا المكمل لمنع مرض السكري من النوع 2. الدهون الزائدة في الجسم و انخفاض مستوى فيتامين D.قد تلعب دورا بالإصابة بمرض السكري.
فيتامين D وتخفيف الوزن أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في كثير من الأحيان لديهم مستويات منخفضة من فيتامين .D دهون الجسم تعتبر مصائد لفيتامين D، مما يجعله أقل دورانا في الدم. وليس من الواضح ما إذا كانت السمنة في حد ذاتها تؤدي إلى انخفاض مستوى فيتامين D أو إذا كان العكس. ولكن دراسة غذائية واحدة صغيرة تشير إلى أن إضافة فيتامين D إلى نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية قد يساعد البدناء يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D الى فقد الوزن بسهولة أكبر.
فيتامين D والاكتئاب فيتامين (د) يلعب دورا في نمو الدماغ ووظيفته. وأظهرت إحدى الدراسات الواعدة الى ان جرعات كبيرة من فيتامين D يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب.
كيف تعطيك الشمس فيتامين D ؟ معظم الناس يحصلون على بعضا من فيتامين D من أشعة الشمس بتلامسها المباشر مع الجلد و لكن قد يحتاج الانسان لاكثر من ذلك. الناس ذوي البشرة البيضاء قد يحصلون على ما يكفي خلال 5-10 دقائق في يوم مشمس، و لعدة مرات اسبوعيا. كبار السن وذوي البشرة الداكنة على عكس ذوي البشرة البيضاء و من الأفضل أن يعتمدوا على الغذاء والمكملات الغذائية.
هل تعاني من نقص فيتامينD ؟
مشاكل تحويل فيتامين D من الطعام أو أشعة الشمس يمكن أن يعرضك للنقص. العوامل التي تزيد من الخطر ما يلي:
v تقدم العمر ل 50 عاما أو أكثر
v بشرة غامقة
v زيادة الوزن و السمنة
v جراحة في المعدة
v حساسية للحليب
v أمراض الكبد و الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرونز Crohn's أو مرض سيليك Celiac
أعراض نقص فيتامين D معظم الناس لا تشعر بنقص فيتامين D. في حالة النقص الشديد عند البالغين يمكن أن يسبب لين العظام (osteomalacia) حيث آلام العظام وضعف العضلات. في الأطفال، يمكن ان يؤدي النقص الحاد إلى الكساح و أعراض العظام لينة ومشاكل الهيكل العظمي. يمكنك فحصمستوى فيتامين (د)من خلال عبنة دم .
احتياجك اليومي من فيتامين D الكمية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية (وحدة دولية) يوميا للبالغين حتى سن 70. وللناس الذين تتراوح أعمارهم بين 71 فما فوق يحتاجون ل 800 وحدة دولية. يوصي بعض الباحثين جرعات أعلى بكثير من فيتامين D، ولكن الكثير من فيتامين D يمكن أن يؤذي. اكثر من 4000 وحدة دولية يوميا ممكن ان يحث التسمم.
احتياج الاطفال الرضع اليومي فيتامين D حليب الأم دائما و ابدا هو الأفضل، لكنه لا يحتوي على الكثير من فيتامين D حيث انهم يحتاجون حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين D حتى الفطام. و بعد ذلك يمكنهم شرب لتر واحد من الحليب المدعم بفيتامين D على الأقل يوميا ابتداء من عمر سنة. يجب الحرص على عدم إعطاء الكثير من فيتامين D للأطفال الرضع لان ذلك ممكن أن يسبب الغثيان والقيء وفقدان الشهية والعطش المفرط، وآلام في العضلات و أعراض أكثر خطورة.
فيتامين D والأطفال الأكبر سنا معظم الأطفال والمراهقين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين D من شرب الحليب وينبغي أن يتناولوا من 400 الى 600 وحدة دولية من هذا الفيتامين كمكمل غذائي. و يكون على شكل حبوب او لبان. الأطفال الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة مثل التليف الكيسي قد يكونوا عرضة للخطر متزايد لنقص فيتامين D لذا يجب التحدث مع طبيب طفلك عن حاجتة للحصول على المزيد من فيتامين .D
هل نحتاج للكثير منفيتامين D بعض الباحثين أقترح أخذ أكثر بكثير من فيتامين D من 600 وحدة دولية للبالغين الأصحاء يوميا. ولكن كثرته يمكن أن يرفع من مستوى الكالسيوم في الدم، مما يتسبب في تلف الأوعية الدموية والقلب والكلى و المسموح منه و في اعلى تعديل لا يزيد عن 4000 وحدة دولية من فيتامين D يوميا. تذكر دائما ان الشمس لا تعطيك الكثير من فيتامين D. جسمك ببساطة لا يستطيع تصنيع الكثير.
الأدوية التي تتفاعل مع فيتامين Dبعض الأدوية تعمل على امتصاص كميات أقل من فيتامين D وتشمل هذه المسهلات، و الكورتيزونات و مضادات الصرع و مضادات الدهون. إذا كنت تأخذ دواء القلب الديجوكسين يمكن أن يزيد من امتصاص فيتامين D مما سيرفع مستوى الكالسيوم في الدم و يؤدي إلى انتظام ضربات القلب غير طبيعية. من المهم جدا مناقشة استخدامك لفيتامين D كمكمل غذائي مع طبيبك
فيتامين D وسرطان القولون انه من السابق لأوانه تقديم فيتامين D كمضاد للسرطان. ولكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د في دمائهم قد يكونوا أقل عرضة لمخاطر الإصابة بسرطان القولون. فيتامين D وأنواع أخرى من السرطان دراسة حديثة من جامعة هارفارد عن فيتامين D و أوميجا 3 بمتابعة 20،000 متطوع لم يتمكن الباحثون من العثور على ما يكفي من الأدلة للقول أن فيتامين Dمقاوم حقيقي للسرطان.
فيتامين D وأمراض القلب وقد تم ربط انخفاض مستويات فيتامين D بمخاطر التعرض للنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وأمراض القلب. ومع ذلك، فإنه ليس من الواضح ما إذا كانت زيادة فيتامين D يقلل من هذه المخاطر و مقدار فيتامين DD المطلوب. مستويات عالية جدا من فيتامين D في الدم يمكن أن يضر فعلا الأوعية الدموية والقلب عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في مجرى الدم.
فيتامين D و الخرف كبار السن دائما ما يكون لديهم مستويات فيتامين D منخفضة جدا. ووجد الباحثون أن كبار السن الذين يعانون من نقص في فيتامين D تكون اختبارات الذاكرة والانتباه والتفكير ضعيفة بالمقارنة مع الناس الذين لديهم ما يكفي من فيتامين D في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات أفضل لمعرفة ما إذا كان فيتامين D قد يمنع الخرف أو تبطئ تدهور الحالة العقلية.
مكملات فيتامين D تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D هي أفضل طريقة للحصول عليه. هناك نوعين من المكملات الغذائية: نوع الموجود في الغذاء Vit D2 (ergocalciferol) (إرغوكالسيفيرول)، و نوع مصنوع من ضوء الشمس ، Vit D3 (cholecalciferol) (كوليكالسيفيرول)،. انها تنتج بشكل مختلف، ولكنها على حد سواء ترفع مستويات فيتامين D في الدم. راجع طبيبك للحصول على أفضل المكملات الغذائية.
تناول الطعام الغني بفيتامين D العديد من الأطعمة التي نتناولها لا تحتوي على فيتامين D . السمك مثل السلمون و أبو سيف، أو الماكريل استثناء كبير - ويمكن أن توفر كمية صحية من فيتامين D في حصة واحدة. الأسماك الدهنية الأخرى مثل التونة والسردين لديها Vit D بكميات أقل من ذلك بكثير. كميات صغيرة توجد في صفار البيض، و كبد البقر، و الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب.
ابدأ يومك بفيتامين D باختيارك لطعام الإفطار بحكمة، يمكنك الحصول على كمية كبيرة من فيتامين D . معظم أنواع الحليب مدعمة بما في ذلك بعض أنواع حليب الصويا و كذلك عصير البرتقال، والحبوب، والخبز، وبعض اللبن ، وممكن رؤية ذلك مطبوعا على العلامات التجارية.